東京を拠点に運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズをお届けする
フィットネスインストラクターの茂木伸江（NOBUE MOGI）です。初めての方はこちら
腰痛改善には、まずは筋肉をリラックス！寝ながらできる簡単な体操・ストレッチ
多くの人が経験のある腰痛。
今、このブログを読んでくださっている方はいかがですか？
男性と女性の自覚する症状のお悩み上位にあるのが「腰痛」です。
こちら平成22年 国民生活基礎調査の概況（性別にみた有訴者率の上位5症状）
平成22年 国民生活基礎調査の概況
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa10/3-1.html
男性では１位・女性では２位なのです。
悩みを抱えている人が多いということもあり、このようなお仕事のご依頼をいただくことがあります。
「腰痛予防改善のための講話と椅子で座ってできる体操」をお願いしますと…
今まで、
ごみ収集のお仕事をされている方
様々な企業のデスクワークの方…
講座となると椅子に座っての講座が進めやすいということもあり、
リクエストにお応えして、椅子に座ってできる腰痛改善のための体操をご紹介させていただきます。
しかし、本当に腰の構造（つくり）のことを考えると、まず始めるとしたらマットエクササイズ（寝ながらできる体操）をお届けしたいと思うのです。
その理由はここにありますよ。
クッションの役目をしている椎間板の姿勢（座位・立位・仰向け）による負担の違い
背骨の骨は、積み木のような骨（椎骨）が積み重なっています。
頚椎・胸椎・腰椎とパートが別れています。
この椎骨の一つ一つの間に
クッションの役目をしている”椎間板”があります。
この椎間板は、衝撃を和らげるクッションの役目をしています。
非常に水分が多い組織。やわらかいゲル状の組織。
私たちが背骨を前後・左右・回旋動作ができるのは、いろんな動作のたびに椎間板が形を変えてくれるからなのです。
椎間板がなければ、骨と骨がぶつかり合ってしまいますね。
椎間板があるからこそ、スムースに身体を動かすことができるのです。
椎間板のクッションは、残念ながら加齢とともに薄くなり、クッション性が悪くなります。
激しい運動・同じ姿勢が続く・座っている姿勢が長く続く…
と言うようなことがあっても、椎間板の負担が大きくなり、クッション性が悪くなり、
時には、椎間板の中にある「髄核」が飛び出してしまうこともあります。（椎間板ヘルニア）
私達の人生は長くなりましたから、なるべく各組織を丁寧に使い、
長持ちさせることがアクティブで快適な毎日・自立度の高い生活に繋がります。
姿勢によって違う椎間板の負担（仰向け・座位・立位）
直立を１００とした時、まっすぐに座っている姿勢を見ると
座っている姿勢は１４０！
座って、前かがみになると１８５
座って、前かがみになり、荷物を持つと２７５
と恐ろしい数字になります。
つまり、楽に見える座っている姿勢の方が椎間板の負担が大きいのです。
腰痛予防改善のための簡単な体操をとご依頼をいただきますが、
座った姿勢での体操は、立っているよりも腰（椎間板）の負担は多いのです。
だから、マットエクササイズ（寝ながらできる体操）をまずはお勧めしたいのです。
上のグラフで、仰向けはどうでしょうか？
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椎間板の負担が一番小さい状態で、体操・ストレッチをすることをオススメします。
余裕ができたところで、椅子に座っての体操という段階的な流れが理想です。
人間は寝て過ごしているわけではないので、最終的には、座っていても、立っていても
不調を感じることのない、快適な身体があることが理想です。
【１０分動画あり】おうちエクササイズ・寝ながらできる腰痛予防改善体操・ストレッチ
腰痛予防改善に効果的なおうちでも取り組める体操・ストレッチを教えてください。
と企業フィットネスの担当者の方にリクエストをいただくことが多いです。
そのストレッチの前にやってほしいことがあります。
それは”ほぐし体操”
慢性的な腰痛がある方は、とにかく身体全体がガチガチに強張っていることが多いです。
同じ動作が続く（立ち仕事・作業…）
座りっぱなしの姿勢が続く（デスクワーク・車の運転手・その他の乗り物の運転手…）
身体の硬い状態は
血液循環も悪く、身体には老廃物も溜まっています。
いきなりストレッチといっても無理があるのです。
まずは、身体を重力から解放をして、寝ながらできる体操”ほぐし体操”をしてみましょう。
重力から解放し、負担の少ない仰向け・寝ながらできる簡単な体操”呼吸”でリラックス
まずは、仰向けになり、椎間板の負担が小さい姿勢で、ゆったりと呼吸をしてみる。
できることなら、胸周りが大きく動く胸式呼吸・お腹周りが動く腹式呼吸
使い分けができるといいです。
もうどっちがどっちだか分からないということであれば、大きな呼吸を意識的にやってみる。
息を吐く時間を長くしてみるといいでしょう。
呼吸に関わる代表的な筋肉・身体の深部にある筋肉『横隔膜』が大きく動き出し、深部から体を動かすことに繋がります。
また、下記の動画でもご紹介している”ゆらぎ体操”で身体全体・背骨全体をほぐしてあげましょう。
そして、そこからストレッチ…と続いきます。
強張った関節周りをほぐし、筋の緊張を取り除く・身体の歪みを本来の位置に少しでも近づける
呼吸が確保できるリズミカルな動的なストレッチ（↔︎静的なストレッチ）
体幹の安定感を出す、シンプルな体操・エクササイズ
安定したポジションを保ち自ら筋力を発揮する
様々な関節をタイミングよく動かす・複合的な動きをする体操
もし、寝ながらできる体操を実施していて、余裕が出てきたら、下記の椅子に座ってできる体操もオススメです。
椅子に座って実施する体操に無理があると感じたら、また寝ながらできる体操を繰り返していきましょう。
理想は、ポジションが変わっても、問題なくできるようになることです。
寝ながらできる体操・機能改善をベースにしたプログラムを学びたい方はボディキネシス ®︎ベーシックインストラクター養成コースへ
茂木が所属するNPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会
では、機能改善をベースにした様々なプログラムをオンライン講座・リアル講座にて学ぶことができます。
今回ご紹介したのは、
ボディキネシス ®︎ベーシックインストラクター養成コース 腰編 のプログラムをベースに作成しています。
その他、肩編、膝・股関節編とあります。詳しくは下記のホームページからご覧ください。
不明な点はお気軽にお問い合わせください。
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