産後・更年期・女性ホルモンの乱れで起こりやすい”手根管症候群””腱鞘炎”などの手首の不調時のマットエクササイズ時の注意点・対処法

東京を拠点に運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズをお届けする
フィットネスインストラクターの茂木伸江（NOBUE MOGI）です。初めての方はこちら

たった１枚の布”ストレッチーズ”というツールを使って、ピラティスベースのマットエクササイズをオンラインレッスン・対面レッスンを定期的に開催しています。

また指導者になりたい方のために、オフィシャルワークショップ を開催しています。

クラスを進める中で心がけているのは、
身体全体をバランスよく整えること

ここでいうバランスよくというのは、

前からのアプローチばかりではなく、

身体の弱くなりやすい側面・背面からとできるだけあらゆる方向からアプローチするという意味でバランスよく！

前側からのアプローチのエクササイズは比較的取り組みやすいですが、
方向を変えると意外に自分のアンバランスに気づいたりもします。

このような考えの中、側面・背面から整えるエクササイズをしていくと
どうしても、手をマットに着くというポジションが出てきます。（下記の写真のようなポジション）

腕と体幹との繋がりを整える為にも非常に効果的なポジションであり、エクササイズ（プランク）です。

日常生活の中では、手を床につくシーンとあります。
その手の使い方・腕の使い方を整えるのにも大事なポジションです。

産後・プレ更年期から繊細になる手首の不調

日常生活のかなで手を床につくシーンは、一昔前よりは少なくなってきています。

昔は、床を拭くシーン・窓を拭くシーンが多かったように思いますが、今はいろんなグッズが出てきたことによって、その作業をしなくても良いようになりました。

ですが、床を拭く動作が下手くそになっているかも？つまり機能が落ちているかもしれません。

ちょっと横道のそれそうですが

産後や更年期以降の手首の不調の訴える方は少なくありません。
女性ホルモンバランスの乱れが原因か？と言われていますが、実際のところ原因はわかっていないそうです。

• 腱鞘炎
• 手根管症候群
• バネ指
• へパーデン結節
• ガングリオン
• テニス肘…

まだまだ沢山あります。詳しくはこちらを

基本的に痛みがある場合は、受診をオススメします。医師の指示に従うこと。
そして、痛みがある場合は、手をつくポジションは控えることをオススメします。
側面・背面からのアプローチは他のエクササイズを選択しましょう。

また予防・再発のために、クラスを進める中では、ちょっとした補助ツールを利用して、レッスンは進めています。

プランクのポジション・四つ這いのポジション時の手首のサポート

下記の写真のように、手のひらの厚みのある部分に、ヨガマット（またはバスタオルなど）を巻いて、高さをだし、
なるべく手首の曲げる角度（伸展角度）を広くすること

場合によっては、ヨガブロックのようにもっと高さを出せるものを使っても良いと思います。

色々試してみて、自分が一番取り組みやすいものを選択するのが一番です。

まあ、大丈夫だろうと思っても、以前に手首を痛めたことがある方は、予防のためにこの補助は取り入れたほうが良いと思います。

そして、手首の負担のストレスがないと

しっかりと使いたい体幹に意識を向けることが可能です。

デスクワークが多くなっている現代人・前鋸筋を使えるようにすると体幹・肩・腕が整います。

手を床につくプランクのような姿勢は、前鋸筋を使うにも効果的！

脇の下にある筋肉で、

• 肩甲骨の位置をコントロールする筋肉
• 呼吸にも関わる筋肉（呼吸が浅いと硬くなります）
• 前鋸筋の筋膜は腹斜筋につながっています。(筋連結）同時に作用しやすい

特にデスクワークが多くなっている現代人は、この下のイラストにある前鋸筋が弱くなっていて、不調をきたしている人が少なくありません。

• 肩こり
• 脇の下のたるみ
• 体幹が弱い
• くびれがない（ウエストがダルダル）

このような症状がある方には、前鋸筋を使える身体にすると、症状が改善されること沢山あります。

姿勢（ボディライン）も変わります。

手首の不調がある方は、うまく補助ツールを使って、
前鋸筋も体幹も整えて、スッキリボディを目指しましょう！