心肺機能向上のためのランニング・ジョギングに効果的！ストレッチーズで体幹安定・正しいフォーム・スムーズな足運びに

東京を拠点に運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズをお届けする
フィットネスインストラクターの茂木伸江（NOBUE MOGI）です。初めての方はこちら

毎週水曜日夜・土曜日朝にオンラインストレッチーズ レッスンをしています。

ストレッチーズ は伸縮性のある布でループ状になっています。
この布を使って、ピラティスベースのマットエクササイズ・簡単にいえば”コアトレ””体幹トレーニング”を行いますが、
この布は時に抵抗・時にサポートとなるなかなか面白い・便利ツールです。
（ストレッチーズ のことを詳しく知りたい方はこちら）

• ピラティスを知らない方
• ピラティスを苦手とする方・嫌いな方
• ピラティス初心者でよりフォームを改善したい方
• コアトレ・体幹トレーニングを始めたい方…

にオススメです。

私のクラスには、初心者だけでなく、運動愛好家・運動指導者の方のご参加がいらっしゃいます。

その中で、最近多くなっていると感じるのは、

走っている人

ランニング・ジョギングを日頃から楽しんでいる人・マラソン大会にも出場する方がご参加くださっています。

その方からこんな声を耳にします。

ジョギングとランニングの違いってどう？あなたの走りはどっち？心拍数から計算

ジョギングとランニングって同じ走るですが、違いはわかりますか？

はっきりと答えられる方は、走るってことをよく分かっていらっしゃる方ですね。

ジョギングとランニングはどちらがハードでしょう？

答えは、ランニング！
ジョギングは、おしゃべりしながらでも走れるペース・健康増進を目的とした走り
ランニングは、息が弾む・息きれを起こすレベル

心拍数でいうとどれくらいの差があるの？

心拍数の目安は、カルボーネン方という計算式で出してみると一つの目安になります。

目標心拍数＝（最大心拍数※－安静時心拍数）×目標係数（％）＋安静時心拍数
※最大心拍数＝220－年齢

脂肪燃焼・ダイエットに適したジョギングは目標係数に40～60%
トレーニングに適したランニングは60～80%を当てはめて計算します。

貴方の心拍数をこの計算式に入れてみるとわかりますよ。
では実際にカルボーネン法を用いて、計算をしてみましょう。

今は便利な活動量・心拍数を測る時計などがあります。

私もApple Watchを愛用しています。

自分が走っているときにどれくらいの心拍数になっているか見てみるのも面白いですね。

貴方の走りは、ジョギングペースなのか？ランニングペースのなのか？

どうでしょうか？

ちなみにこちらは、私がレッスン（アクアダンス）をしている時の心拍数です。
この時は、普段とは違うプールで慣れない環境でのレッスンだったので、心拍数が高めだな〜と思いますが
心肺機能は鍛えられますね。

そして、走って、心肺機能には問題がなくても、
気になるのは、関節の問題です。
走るのは気持ちが良いと感じても、やりすぎは注意！

自分の持っている筋力・体幹力以上に走る時間が長くなると

疲労が蓄積され、足・腰に不調・痛みとなれば、走ることができません。

他のスポーツも同様ですが、
長時間のランニング・ジョギングを楽しむためには、その衝撃に耐えられるだけの筋力・体幹力が必要になります。

そのことを考えて、ストレッチーズ クラスにご参加して下さるのですね。

ランニング・ジョギングためのトレーニングにストレッチーズが体幹力アップ・負担軽減・スムーズな足運びに効果的

では、走る時に足にはどれくらいの負担が足腰にかかるのでしょう？

走り方（姿勢・フォーム）や走る場所によっても変わってきますが、
いくら良いフォーム・良い場所といっても、走れば必ず着時時に「衝撃」というものがあり、足腰には負担がかかります。

長時間になればなるほど、その衝撃に耐えられる筋力が必要です。

一般的には、走ると足には体重の３〜５倍の負担がかかると言われています。

体重５０kgの方であれば、150〜 250kg

体重６０kgのかたであれば180〜300kg

体重が多くなれば、それだけ衝撃・負担は大きくなります。

そこで、ランニングの専門家の方は、
衝撃を軽減して、負担のない走り・パフォーマンスの高い走りをするか？
スムーズな足運び・効率の良い足運びはどうすればいいか？
ってことを研究するわけです。

その中の大切なことは、体幹力！そして、滑らかな効率の良い足運びが挙げられます。

私が普段レッスンをしているストレッチーズ と言う伸縮性のある布を使ったエクササイズは

簡単に表現すれば”コアトレ”

効率よく体幹力をつけていくエクササイズ。

そして、エクササイズによっては、

走るときに必要な股関節・ひざ関節・足関節の足回りの関節の動きをスムーズに動くようにする効果があるのです。

【動画付き】負担軽減のための体幹力・股関節・ひざ関節・足関節をスムーズに動くためのエクササイズ３つ

この３つのエクササイズを順番に実践してみた後、

その場で歩いたり、走ったりしてみてください。

きっと動きやすい身体・足運びが違う走り（ジョギング ・ランニング）になっていると思いますよ。

ご自身のフォームが気になる方・直接専門家の指導を受けたいという方には、

オンラインレッスン・オンラインパーソナルがオススメです。