長時間の同じ姿勢が背中の脂肪・ハミ肉を作る⁈ 簡単にできるほぐしエクササイズ・ストレッチ・筋トレで効果的に改善・解消・背中やせ

女性のきれい健やか身体づくりをサポートしている運動指導者の茂木伸江と申します。
普段は、東京を拠点に対面レッスン・オンラインレッスン を通して全国の方と繋がり、
運動が苦手な方にも好きな方にも、その方のニーズにあった陸上〜水中エクササイズをお届けしています。

女性からボディラインのお悩みを頂くことは少なくありません。

• お腹周りの贅肉
• 下腹ポッコリ
• 背中・脇の下あたりの贅肉
• 身体全体のたるみ
• 骨盤周りの贅肉
• 身体の硬さ
• 猫背
• 巻き肩
• 尿もれ…

どれか思い当たることはありますか？

そんな時には、

その方の生活スタイルを質問させて頂きます。

その中で多く耳にするのは

【座っている時間が長い】【同じ姿勢でいることが多い】

ということです。

オーストラリアの研究機関の調査では、日本人の成人が平日に座っている時間が、世界20カ国中、もっとも長い1日420分＝7時間ということがわかりました。さらに、座っている時間が長いほど健康リスクが上がる研究結果も次々と報告され、メンタルヘルスにも影響を与えるといわれています。

「スポーツ庁WEB広告マガジンより」（https://sports.go.jp/special/value-sports/7.html）

お気付きの方もいらっしゃると思いますが、

立ち上がることが少なく、

「１日の活動量が少ない」と言うことが

上記のお悩みの状態に繋がっています。

座っている時間が長いということは、

不良姿勢・腰痛・肩こり、疲れやすい・尿もれなど様々な不調をもたらす原因になっています。

ここでは、背中のお肉・ハミ肉を改善解消する方法をお伝えしいきます。

背中に脂肪・ハミ肉ができてしまう生活習慣　ベスト３

１日の活動量が少ない・運動不足

１日の活動量が少ない方は、全身の血流も悪く、代謝が悪くなります。

摂取したエネルギーを燃やす力が低くなると言うことです。

姿勢が悪い（不良姿勢）・猫背・巻き肩

特にデスクワークが多い方・スマホを見る時間が長い方は、
いつも手が身体の前側にあり、肩も前方に巻き込みやすくなります。（巻き肩）
背面にある肩甲骨は肋骨の上に張り付いた状態になり

動かないことで、血行が悪くなり、代謝が落ち、老廃物も溜まりやすいですから
悪循環を招いてしまいます。

摂取カロリーが多い・単純に食べ過ぎ

食べる量が多く、使われなかったエネルギーは脂肪となり、

あまり身体が動いていないところにつきやすいです。
つまり、背中が動いていない方は、背中に脂肪が付きやすくなります。

貴方の座っている姿勢はどんな姿勢？脂肪が付きやすいのは不良姿勢が原因

あなたの座っている姿勢はどれに当てはまりますか？

その時のシーンで多少差があるかもしれませんが心当たりはないですか？

デスクワークが多い日本人の姿勢の一例として、下記のイラストをご覧ください。

• 背中が丸まっている状態
• 手がいつも身体の前にある
• 指先だけが動き脇の動きがない
• じっとしている姿勢…

このような状態が続くと、残念ながら

背中はもったりとして、脂肪が付きやすく、背中痩せには程遠くなります。

デスクワークなど同じ姿勢が続くと”筋膜”・”筋肉”も硬くなり、関節の動きが悪くなる

皮膚の内側や筋肉を包む「筋膜」・筋膜の内側にある「筋肉」は硬く固まり、

血行不良も起き、老廃物もたまりやすい状態になります。

また、疲れやすい状態にもなります。

筋膜ってどこにある？筋膜リリースってどういうこと？

筋膜という言葉を最近はよく耳にします。
「筋膜ほぐし」

「筋膜リリース」

という言葉を使った様々な商品（ポール・ボール・リリースガン…）も出回っています。

では、筋膜とはどこにあるのでしょう？

筋膜は皮膚の内側にあるもう１枚のボディスーツのような膜

もあれば

筋肉を包む膜・内臓、骨を包む膜…もあります。

筋肉は下記のイラストのようにいくつもの束の集合体でそれらは全て膜に包まれています。

身体を動かす時には、それらの筋膜が滑り合うようにして

動いています。

本来は水々しく、滑らかに動くようになっていますが、

同じ姿勢が続くと固まってしまい、滑りが悪くなります。

滑りが悪い状態が動きにくさ・硬さ・コリとなるわけです。
これをほぐしていくことが「筋膜リリース」です。

残念ながら、加齢に伴い水分量の減少が起こることで若い時よりも硬くなりやすい状態になります。

歳を重ねるほどに、筋膜を小まめにほぐしておく必要があります。

気になる背中の贅肉・背中にある肩甲骨はどんな動きをしていますか？

背中にある肩・腕の動きに関わる肩甲骨は
本来は、肋骨の上で多方向に動く骨です。（挙上・下制・外内転・上方下方回旋）

この骨が動きにくくなり、腕・肩周りの動きも悪くなります。

肩甲骨に関わる代表的な筋肉の動きは
・僧帽筋・広背筋・菱形筋・前鋸筋…

耳にしたことがある筋肉もあれば、初めて聞く筋肉もあるかもしれません。

脇の下の筋肉前鋸筋も肩甲骨を外に動かす（外転）筋肉です。
見落としがちですが、この筋肉は
筋膜を通して、ウエストを引き締める外腹斜筋と繋がっていますから
活性化させ、動く状態にしておくことが理想です。

下着のハミ肉にも関わります。

腕を回してみた時に、ゴリゴリゴリと音がなる方は、固まっている合図です。
代謝も悪くなっていますから
気になる背中の贅肉・脂肪は付きやすくなります。

【動画付き】背中痩せ・贅肉・ハミ肉を取るために、最初にやって欲しい「タオルを使った簡単ほぐしエクササイズ」次にストレッチ・筋トレがオススメ

癒着を剥がし、背中を活性化させる「タオルを使った簡単ほぐしエクササイズ」

同じ姿勢が続くと
血行不良が起きている部分は
筋膜・筋肉は癒着した状態になり固まってしまいます。
また、身体の感覚も鈍くなっていきます。

まずは、長めのタオルを準備して、

背中・脇の下周りをほぐし、
身体の感覚を目覚めさせる・感度を上げるエクササイズをオススメします。
最初にほぐしエクササイズをすることで

その後にオススメするストレッチ・筋トレの効果をより引き出すことができます。

• 長めのタオルを準備
• 脇の下に入れます
• 小指・中指・薬指をメインにタオルを持ちます。
• 軽くゴシゴシと背中を洗うように擦ります。

（最後に動画でまとめてご紹介しています）

実施ポイント
・大きな動きよりも小さな動きを繰り返します。

・自然な呼吸で行います。

・歯の食いしばりなどないかチェック

・脇の下だけでなく、場所を変えて腰回り・首回りも効果的

ほぐしエクササイズの後は、背中・脇の下を活性化させる簡単椅子ストレッチを

ほぐしエクササイズをすると

ゴリゴリに固まった皮膚・筋膜・筋肉の癒着をほぐすことができるので、
筋肉が伸びやすい状態になります。

脇から全身にかけてのストレッチで血行も促進されます。

• 空気の量が調整できるボールを準備します。
• ボールの上にバランスよく座ります
• お尻にある右の坐骨でボールを踏み潰し、次に反対側も行います
• 慣れてきたら、腕の動きも組み合わせていきます。
• 左右10回から始めてみましょう。

（最後に動画でまとめてご紹介しています）

実施ポイント
・小さな動きから始めます。

・自然な呼吸で行います。

・リズミカルに動きます。

・頭が前方に出ていないか？確認をしましょう。

・気持ちが良いと感じる強さで実施しましょう。

【動画付き】ほぐしエクササイズ・ストレッチの後は背中・脇を引き締める３分でできる筋トレ・宅トレ

ほぐしエクササイズで身体を動きやすい状態にし

硬くなった筋肉を簡単ストレッチで伸ばし、血行促進

さらに引き締めるには、筋トレが必要です。

ここでは、お家で手軽にできる１分でできるエクササイズを２つご紹介
（最後に動画でまとめてご紹介しています）

ペットボトルで背中引き締めエクササイズ

• ペットボトルと椅子を準備します。
• 片手は椅子・片手はペットボトルを持ちます
• 息を吐きながら脇を締めて、ペットボトルを引き上げます。
• 息を吸いながら、ゆっくり戻します。
• 10回１〜３セット無理のない範囲から始めてみましょう。

実施ポイント
・息を吐きながら行います。

・背中のラインを真っ直ぐになるよう意識します。

・下腹を背骨の方に引き上げながら実施します。

・軽い場合は、小さなバックにペットボトルを増やして強度調整します。

寝ながらできる宅トレ「バックエクステンション」

（最後に動画でまとめてご紹介しています）

実施ポイント
・息を吐きながら行います。

・頭と足を反対方向に引き合う感覚を意識します。

・肘が脇の下にきたときに、肩甲骨は広く背中で広げます。

・首を長くすることを意識

・顎だけが上がることがないように注意しましょう。

上記に紹介させていただいたエクササイズを
隙間時間にこまめに実施することが
身体・背中スッキリ！気分スッキリ健やかな毎日に繋がります。

まとめ・背中痩せに効果的な習慣・簡単エクササイズ動画付きでご紹介

これだけは意識したい！背中やせ・ハミ肉撃退！に効果的な生活週間

１日の活動量を上げましょう。脂肪燃焼に繋がります。

そのために１日の総歩数をこまめにチェックしましょう。
目標2000歩プラス（目安として10分1000歩と計算）

隙間時間に簡単にできるエクササイズを実践

運動時間がなかなか取れないと言うことであれば、隙間エクササイズを活用しましょう。

この順番がオススメです。
5分で取り組める簡単・隙間エクササイズ動画を見ながら取り組んでみましょう。

今回のエクササイズの考え方は
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会の打ち出すコンテンツ
ボディキネシス ®︎（機能改善体操）に基づき構成されています。

一般の方から運動指導者の方へ（これから目指す方も含め）セミナー・講習会を開催しています。
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