スマホの長時間の操作方法・親指の酷使で腱鞘炎などの痛みがでる前に、親指・関節の使い方の確認を！見直し・予防・改善

女性のきれい健やか身体づくりをサポートしている運動指導者の茂木伸江と申します。
普段は、東京を拠点に対面レッスン・オンラインレッスン を通して全国の方と繋がり、
運動が苦手な方にも好きな方にも、その方のニーズにあった陸上〜水中エクササイズをお届けしています。

現代にはもう無くてはならないスマートフォン
先日、久々の海外旅行をしましたが、
このスマートフォンがあるのとないのでは、旅の楽しみ方が全く違うと感じました。
とても便利なスマホがあることで

一昔前とは違い、いろんな手続きもとてもスムーズに進みます。

そして、楽しみ方も効率よく・限られた時間の中で旅を十分に楽しむことができると感じました。

今回経験し旅でのスマホの活用…
シニアの方も所持率増えているだろうし、こうして旅の楽しみ方が変わっってきていることから
ふとスマートフォンの普及率を調べてみました。

限られたグループではありますが、すごい普及率です。

12年の間に９４％まで達しているってすごいな〜と

でもでも、このスマホを使うことで

目の疲れ・首・背中の疲れ…耳にすることが増えました。
そして、実際に自分も使い過ぎると疲れを感じているのは事実です。

この自覚している症状に加えて、自覚していない・気づいていない症状を
先日、あるお仕事先でご一緒した先輩運動指導者に教えていただき、
ハッとしました。

スマホを使う時の指・こんな風になっていませんか？短母指伸筋・長母指伸筋などを酷使してるかも？

片手で持ち、その親指でスマホを操作する。

スクロールする時、そうなることよくあります。

因みに、美容師の方のハサミの動きも同じようなこと…

この動作が長く続くと

下記の筋肉図にある手の筋肉　（長母指伸筋・短母指伸筋・長母指外転筋）
を酷使することになり、
ひどい人は痛みとなってくる（腱鞘炎）

簡単な図ではありますが、親指を動かす筋肉は、前腕に付着しています。
ですから、
親指だけでなく、前腕への影響があるということです。

腱鞘炎などの痛みが出るまでに、予防をしておきたいですね。

片手持ち？両手で持って操作していますか？スマホの理想の持ち方は両手

片手で支え・スマホをその同じ手で操作してと片手で「支える」・「操作」と二役の働きをしています。
当然、そのスマホを持つ片手だけに負担が掛かってしまいます。

なかなか、難しい時もありますが、
できれば、上記の写真のように

片手で支え・もう片方の出て操作というように両手を使うことが理想
自宅でゆっくりしてる余裕がある時には、

両手を使うようにしたいですね。

何よりも操作しない時間を作ることが、
目・肩・首の負担も軽減できるので、そん時間も作ることが理想です。

スマホの代償動作は手をついた時・四つ這いになった時に見つけられます。

手を酷使することの代償が身体のなんらかしらの警告・サインとなる症状があります。

• 手のだるさ
• 前腕の硬さ・コリ
• 掌の開きにくさ
• 指の伸ばしにくさ…

手のひらは、パッと開きますか？

目の前で掌を開いた時には、上記の写真のように、キレイに開いても
ここに力が加わったり、体重がかかる四つ這いの姿勢になると
こんな風には、なかなか開かないということが出てきますよ。

四つ這いのポジションになるエクササイズをしていましょう。

上記の写真の手を見比べてみましょう。
左の写真の右手の親指

曲がっていますね。

手をつき、体重がかかるほど、こんな癖が出てくる事があります。
今回は、スマホの代償動作という事でご紹介していますが、
人によっては、他の指が床・マットにつきにくいという事が出てきます。

そして、目で見て確認できるときは大丈夫だけど、
実際に動き出すと掌の意識が弱くなる事で出てくる事もありです。

例えば、下の動画で背骨の動きを出すエクササイズの時

このエクササイズの中で背骨の回旋動作が入ってきます。
この時になると、手の意識よりも背骨や頭・目線・尾骨…意識が大きくなるので、
手の意識は何処へやら

実際に動いて、確認してみるとよく分かります。

実際にレッスンをしていて、参加者の方を拝見させていただくと
いろんな手の癖が見受けらました。

スマホの使いすぎ・手を酷使する作業の後のセルフコンディションイング・腱鞘炎の予防・改善

できる事なら、スマートフォンの使いすぎを防げれば良いですが
（使用時間はスマホで確認もできます）

なかなかそうはいかないという時代になってきています。

ならば、使った後にはセルフケアをしてあげる事が大切💡

そして、
手を机や床などにつく時、何かのエクササイズで四つ這いになる時には、
指の使い方がどうなっているか？
確認し
指を伸ばすことを意識する必要があります。
（下の写真の右側の写真のように両手の指を均等に伸ばす）

また、今回ご紹介している
長母指伸筋・短母指伸筋・長母指外転筋
は
前腕に付着しているという事もありますから、
前腕からほぐしていく事が大切

【動画つき】前腕をほぐし・次にストレッチ・様々な角度に動くかな？・簡単な筋トレまで

今回は、毎日のセルフコンディショニングに取り入れやすい時間・内容でご紹介しています。

①硬くなった筋膜・筋肉・関節周りをほぐす

②ほぐれたところで、筋肉のストレッチ（ほぐしたことでストレッチしやすい状態になっています）

③スモールボールを使って、簡単な筋トレ
５本ある指を均等に使うってなかなか大変。
同じ指ばかりを酷使していることあります。
空気の量を調整できるスモールボールを使うとその指がよく動き、どの指が苦手か？よく分かりますよ
そして、終わった後はとっても手が開きやすい
茂木の動画でも、手のひらきが違うのが分かって頂けると思います。
さあ、今日から手のセルフコンディショニングで快適な毎日に

今回のようなプログラムの考え方は
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会・ボディキネシス ®︎からお届けしています。
興味のある方は、下記から詳細をどうぞ