足が重い・だるい・疲れ対策！効果的なむくみ解消ストレッチ・タオル・ボール体操でリセット・プロ監修

2024年5月17日

女性のきれい健やか身体づくりをサポートしている健康運動指導士の茂木伸江と申します。
普段は新宿にあるフィットネスクラブでのスタジオ・プールでのレッスン・渋谷区施設にてパーソナルセッション・対面レッスン・又イベント・オンラインレッスンなどを通して、手軽にできるボディワークを通して、キラッと輝く快適な身体づくりに繋がる時間をお届けしています。

足がだるくなる・重くなる・浮腫む原因

1日の終わりに
「足がダル重い」「足が棒になった」「足が硬い・身体が硬い」「ふくらはぎがパンパン」「足首が曲げ辛い」といった症状に悩まされることはありませんか？

例えば：

いつもよりもたくさん歩いた日
立ち仕事や長時間の立ちっぱなし
長時間の座りっぱなし
運動不足
1日中ゴロゴロしている日

こんな時、ふくらはぎがパンパン・足がダル重く・疲れを感じた経験があるのではないでしょうか？

これらの症状は、血液やリンパ液が下肢に滞っている状態や血行不良が原因で、筋膜や筋肉が硬くなっていることが考えられます。このような状態は、姿勢を悪くし、さらなる体調不良を引き起こす可能性もあります。

浮腫み・重だるい状態はできるだけその日のうちに解消して、次の日に疲れを残さないようにしたいものです。
そんなお悩みを解決するために、自宅で簡単にできるエクササイズを紹介します。

長めのタオルとボールを使って、短時間で効果的に足をリセットしましょう！

足の疲れ対策！には筋肉のポンプ作用”ミルキングアクション”を活用するストレッチ

長時間の立ち仕事やデスクワークで足がむくんでしまう時に役立つのが「ミルキングアクション」です。

これは、筋肉がポンプのように働いて、血液やリンパ液を心臓に送り返す仕組みです。
特にふくらはぎの筋肉が重要な役割を果たします。

ミルキングアクションとは

筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことで、血液やリンパ液を心臓に送り返す作用のことを指します。
特にふくらはぎの筋肉が重要な役割を果たします。
筋肉が収縮することで血管が圧迫され、血液やリンパ液が上方に押し出されます。
その後、筋肉が弛緩すると血管が開き、新たな血液が下肢に流れ込む準備が整います。
このポンプ作用を通じて、血液循環が促進され、血液は心臓に戻り、むくみや疲労の軽減に寄与します。

このようなつくりをうまく利用した簡単なストレッチが足の疲れ・浮腫み改善・解消していきます。

効果的なむくみ解消ストレッチ・エクササイズのポイント

動画は次の項目でご紹介しています。

① リラックス

まずはリラックスしましょう。
足をボールに預けて、ボールの丸みを利用してコロコロと転がします。これにより、硬くなった筋膜や筋肉をほぐし、リラックス効果を高めます。

② ストレッチ

次に、硬くなった筋肉をストレッチします。
今回ご紹介してるストレッチは、仰向けになって行うタオルストレッチ！
動きのあるストレッチにより血行を促進し、筋温を上げることができます。また、仰向けのポジションで行うことでむくみの解消にもつながります。

③ 内ももエクササイズ

ボールを腿の間に挟み、内ももを使ったエクササイズを行います。
ダラっとした内ももに刺激を入れることで引き締め効果や血流アップ（血行促進）が期待できます。
また、へその裏の隙間をキープしながら行うことで、体幹安定エクササイズにもなります。

④ 膝の伸展

③のポジションをキープしたまま、ボールを軽く挟みながら膝を伸ばします。これにより、腿の前を引き締める効果や血流アップ（血行促進）が期待できます。③同様に体幹安定エクササイズにもなります。

⑤ 振り子運動

最後に立位になり、股関節からの振り子運動を行います。
全身の血流アップ（血行促進）やバランス力アップが期待できます。足の重みを利用して振り子運動を行いましょう。足を力を入れて振り上げるのはNGです。余裕があれば、腕も一緒に振りましょう。手足が交互に動くことを心がけます。

足が重い・だるい・疲れ対策！効果的なむくみ解消ストレッチ・タオル・ボール体操の留意点

呼吸と動きを組み合わせて行いましょう。
仰向けになったとき、顎が上がってしまう方は、バスタオルを折りたたんだ枕をセットして、心地よい姿勢・呼吸が確保できるポジションを作りましょう。
ゆったりと動くことを心がけましょう。勢いで動くことは関節の負担が大きくなります。
運動中に体調不良や痛みを感じた場合は、運動をすぐに中止しましょう。
タオルはできるだけ長さのあるものを使いましょう。短いタオルは姿勢が悪くなることがあります。

足の疲れ・むくみ解消ストレッチ・タオル・ボール体操・まとめ

足の重だるさや疲れは、日常生活の様々なシーンで感じることが多いものです。
今回紹介したエクササイズを取り入れることで、短時間で効果的に足をリセットし、翌日に疲れを持ち越さないようにしましょう。毎日の習慣として取り入れることで、血行促進やむくみ解消、筋肉の引き締めなどの効果が期待できます。

今回ご紹介の体操は約9分

ご自身の生活の中で「9分」の時間をどこで確保しようか？
どの時間に実施してみようか？見つけ

この時間にやってみよう！と実施時間を明確にするとことで”継続”に繋がり、効果をしっかり感じることができるでしょう。
ぜひ、試してみてください！