ピラティスのロールアップ＆ロールダウンができない人必見！ストレッチーズとスモールボールを使ったウォーミングアップで簡単に克服

女性のきれい健やか身体づくりをサポートしている健康運動指導士の茂木伸江と申します。
普段は新宿にあるフィットネスクラブでのスタジオ・プールでのレッスン・渋谷区施設にてパーソナルセッション・対面レッスン・又イベント・オンラインレッスンなどを通して、手軽にできるボディワークを通して、キラッと輝く快適な身体づくりに繋がる時間をお届けしています。プロフィールはこちら

ピラティスの代表的な動きである「ロールアップ＆ロールダウン」は、
インナーマッスルをしっかりと使う動きで、特に背骨の柔軟性と体幹の強さが求められます。
しかし、体が硬い人や反り腰、緊張しやすい方は、この動きが難しく感じ、挫折感を覚えることも少なくありません。
この記事では、ロールアップ＆ロールダウンの効果や、うまくできない原因、そして身体の柔軟性を高めるウォーミングアップの方法を詳しく解説します。

ピラティス・ロールアップ＆ロールダウンとは？

ロールアップとロールダウンは、
ピラティスにおいて基本的かつ効果的な動きの一つです。
若さの秘訣！背骨の柔軟性と強さを兼ね備えたしなやかさを引き出すにはとても効果的です。

この動きは、ゆっくりと背骨を1つずつ動かしながら上体を持ち上げたり、逆に下ろしたりするエクササイズで、体幹（コア）の筋肉を鍛え、柔軟性や姿勢を改善する効果があります。

下の画像を見て、あ〜これ私の苦手なヤツって思った方もいらっしゃるのではないでしょうか？

ピラティス・ロールアップ＆ロールダウンの効果

• インナーマッスルの強化：特に腹筋や背筋を鍛えることで、体幹を安定させ、バランスの良い姿勢を保つ力が向上します。
• 背骨の柔軟性向上：背骨を1つずつ動かすことで、可動域が広がり、柔軟性が高まります。
• 姿勢の改善：体幹を鍛えることで、猫背や反り腰といった姿勢の歪みを改善します。
• 筋肉の緊張緩和：体の緊張をほぐし、リラックス効果が得られます。
• 血行促進

簡単にピックアップするだけでもこれだけの効果があります。
悪いことは一つもなく、快適な毎日を過ごすためには良いことばかりです。

ピラティス・ロールアップ＆ロールダウンができない原因

ロールアップ＆ロールダウンができない人には、いくつかの共通した原因があります。これらを理解することで、改善方法が見つかりやすくなります。

• 体幹の筋肉のバランスが悪い：腹筋だけでなんとかしようとするとうまく動けません。
• 身体が硬い：特に背中やハムストリングス（太ももの裏）の柔軟性が低いと、スムーズに背骨を動かすことが難しくなります。
• 身体のつながりが悪い：体の動きを連動させるのが難しい場合、部分的にしか動かないため、全体的な流れが途切れてしまいます。
• 緊張が強い：筋肉が緊張しすぎていると、体がスムーズに動かず、ぎこちない動きになりがちです。
• 反り腰：反り腰の人は、腹筋が弱く、腰に負担がかかりやすい状態です。背骨の持つ動きをしっかりと引き出していくことが大切です。

反り腰・体が硬い人必見！ストレッチーズとスモールボールを使ったウォーミングアップ

ロールアップ＆ロールダウンをスムーズに行うためには、ウォーミングアップで背骨の動きを引き出すエクササイズに取り組むと非常に効果的です。
特に、ストレッチーズ（伸縮性のある布）とスモールボールを使ったウォーミングアップは、緊張感を抑え、身体をほぐし、動きをスムーズにするために最適です。

背中が硬いと感じる方に効果的・ストレッチーズ＆ボールを使ったウォーミングアップ

効果的に背骨の持つ動き・柔軟性を引き出すストレッチーズ

背骨の動きを引き出してストレッチーズを使ってロールアップ＆ロールダウンに挑戦

ウォーミングアップが終わったら、いよいよロールアップ＆ロールダウンに挑戦してみましょう。
まずはストレッチーズを使って行うと無理なく進めることができるでしょう。
ウォーミングアップを通じて柔軟性が高まり、筋肉の緊張も和らいでいるため、動きがスムーズに感じられるはずです。

• ストレッチーズを使います：肩・背中・足裏までストレッチーズで包み込みます
• 背骨を意識する：背骨を一つずつ動かすイメージを持ちながら、ロールアップ＆ロールダウンを行います。急がず、ゆっくりとした動きが大切です。
  最初はロールダウンからゆっくりやってみましょう。ストレッチーズが程よくサポートしてくれます。
  アップの際にきついと感じる時はストレッチーズの布を腕で横に広げ、背中から布にサポートしてもらいましょう。
• 呼吸を合わせる：横隔膜は背骨とつながる筋肉です。呼吸を意識することで、背骨への刺激にも繋がります。息を吐きながら背骨を丸め、体の動きと呼吸を連動させましょう。

ロールアップ＆ロールダウンができないと感じる人でも、正しいウォーミングアップと練習を取り入れることで、効果的に克服できます。ストレッチーズとスモールボールを活用して背骨の柔軟性を高め、体幹の筋肉を意識しながら、少しずつ慣れていくことがポイントです。
体幹を鍛え、姿勢を改善するこのエクササイズは、継続することで確実に効果が現れます。焦らず、楽しみながら続けてみましょう！