首が辛くないピラティス『ハンドレッド』の秘密：ストレッチーズで体幹力を簡単にアップ

2024年12月10日

女性のきれい健やか身体づくりをサポートしている健康運動指導士の茂木伸江と申します。
普段は新宿にあるフィットネスクラブでのスタジオ・プールでのレッスン・渋谷区施設にてパーソナルセッション・対面レッスン・又イベント・オンラインレッスンなどを通して、手軽にできるボディワークを通して、キラッと輝く快適な身体づくりに繋がる時間をお届けしています。

ピラティスの基本エクササイズである「ハンドレッド」は、体幹を鍛えるのに非常に効果的な動きです。
しかし、初心者や体力に自信がない方にとっては、首に負担がかかりやすく、
正しいフォームで行うことが難しいと感じることも多いでしょう。

ピラティスをすると首が痛いという経験はないですか？
インターネットの検索でも非常に多いワードです。

そんな方におすすめなのが、アメリカ生まれの伸縮性のある布「ストレッチーズ」を使ったハンドレッドです。
ストレッチーズを活用すれば、程よい”サポートと抵抗”が得られ、首が辛くなることなく効果的に体幹力を鍛えることができます。
さらに、トレーニングが進むにつれ、サポートだけでなく抵抗としても活用できるため、
初心者から上級者まで幅広く楽しむことができます。

この記事では、ストレッチーズを使ったハンドレッドの具体的なやり方と、初心者から上級者まで無理なく進められる方法をご紹介します。

ストレッチーズを使ったピラティス「ハンドレット」基本ステップ

1. 脚の重さを布に預けて「スモールハンドレッド」

初心者にとって最初のポジションを取るだけでも大変な場合があります。
この段階では、ストレッチーズに脚の重さを預けることで、正しい姿勢を保ちながら体幹を鍛える準備ができます。
腕の動きと呼吸を組み合わせて、無理なく体幹力をアップさせましょう。

2. 脚を伸ばして「ハンドレッド」

スモールハンドレッドに慣れてきたら、足でストレッチーズを真っ直ぐに伸ばしてみましょう。布のサポートにより、脚を美しく伸ばしながら、身体の軸を意識して安定した姿勢をキープすることができます。
足から体全体を長く伸ばすことで、身体の安定感が増します。

3. 頭を床から離してレベルアップ「ハンドレッド」

さらにステップアップする場合は、頭を軽く床から持ち上げてハンドレッドを行います。
この際、ストレッチーズが背中から体全体をサポートしてくれるため、首への負担を軽減しつつ正しいフォームを維持できます。

また、腕の動きにより布のテンションが上がるため、より刺激のあるレベルアップしたハンドレッドになります。
布のテンションに負けないように体幹を維持し、更に体幹力を養います。

ストレッチーズを使ったハンドレッドのポイント

1. 初心者でも無理なく続けられる: ストレッチーズはサポートと抵抗を兼ね備えたツールなので、運動習慣のない方や体力が弱い方でも安心して取り組むことができます。
2. 美しい姿勢を保ちながらトレーニング: 脚を伸ばす動作で布がガイドとなり、身体の軸を意識しやすくなります。これにより、体幹の安定性が向上します。
3. 首が辛くない工夫: 多くの人が「ハンドレットは首が痛くなる」と感じますが、ストレッチーズを使用することで、幅38㎝の布が背中からサポートすることで、身体全体の力みを和らげ、快適にエクササイズが行えます。