【更年期世代・女性の変化】尿漏れ・ぎっくり腰・身体の不調が改善！介護職Aさんが体験したストレッチーズ×骨盤底筋トレーニングの効果とは？

こんにちは！東京代々木・新宿を拠点に活動する健康運動指導士の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
運動が得意な方も苦手な方も、”機能改善”をベースにしたプログラムで”美姿勢””美脚”を作り、動きやす身体つくり・未来もアクアティブな毎日を過ごすことを目指したプログラムをお届けしています！

はじめに

介護職で働くAさん（50代後半・女性）は、日々の入浴介助などで腰に大きな負担を抱えていました。
まさに更年期真っ只中で、ホルモン分泌の変化から各組織（皮膚・骨・筋膜・筋肉…）に変化が出てきている時。
実は、オンラインレッスンに参加する前は…

• 季節ごとにぎっくり腰を起こす
• 尿漏れに悩む（尿漏れパットを使用）
• 身体の硬さや不安定さに不安を感じていた

そんなAさんが、
月2〜3回のオンラインストレッチーズレッスンを継続することで、体調が劇的に改善され、
今ではマラソンや旅行を楽しむ毎日を送られています。

今回は、実際の変化とともに、更年期世代の女性に向けた【快適な身体づくりのヒント】を、
健康運動指導士・茂木伸江の視点からお届けします。

Aさんは、介護施設で長年入浴介助を担当されており、日常的に腰に大きな負担がかかる仕事です。

特に冬や梅雨時期には、季節の変わり目ごとにぎっくり腰を繰り返し、動けなくなることも多かったとのこと。

さらに、人には言えなかった悩み——尿漏れも抱えていました。

■ オンラインストレッチーズとの出会

そんな時、ちょっとしたご縁で出会ったのが
茂木のオンラインストレッチーズレッスン。
「最初はオンラインで本当に効果があるのか半信半疑でした」とAさん。

ですが、実際に始めてみると、
身体に合ったエクササイズを丁寧に指導されることで、少しずつ変化を実感し始めたそうです。

■ 「骨盤が安定しない」から始まった変化

当初のAさんの身体には以下のような特徴がありました。

• 骨盤・体幹がグラグラして安定しない
• 足を動かすたびに骨盤がつられて動いてしまう
• 自分の身体の状態が「分からない」

特にピラティスで行う「レッグサークル」「レッグワイパー」の時には、
足の位置が変わるたびに骨盤がグラつき、動きがうまくコントロールできなかったのです。

また、大きく動くことが良い！と勘違いしていたことから、自分の持っている筋力・柔軟性以上の大きさで頑張って無理に動いていたこと

このような状態は、骨盤・体幹の安定性の弱さと、筋肉のアンバランスが原因でした。

■ 一度のアドバイスではなく、継続がカギ

フォームの修正を一度アドバイスしても、時間が経てば人は忘れるものです。
だからこそ、Aさんは毎回のレッスンで何度も何度もフォーム・動きを修正することを続けていきました。

結果的に、今では骨盤や股関節を自分でコントロールできる力がつき、ぎっくり腰も尿漏れもすっかり改善。

■「開脚できる＝柔らかい」は誤解です

多くの人が「開脚ができる＝柔らかくて良い身体」と考えがちですが、実はそれだけでは不十分です。

関節には、以下の2つが大切です。

• 可動域（動ける範囲）
• 安定性（支える力・コントロール力）

つまり、「柔らかいだけでは快適ではない」のです。

伸びきったパンツのゴムのように、伸びるけれど戻る力がない筋肉や関節では、日常動作に支障が出てしまいます。

Aさんの身体も、むやみやたらに大きく動くという動き方から変わり、
体幹が安定してきたことで股関節の動きが格段に改善されました。

ぎっくり腰＆尿漏れの共通点は“インナーマッスル”にあった

ストレッチーズピラティスは、
骨盤底筋・多裂筋・横隔膜・腹横筋という体幹のインナーマッスル（インナーユニット）をバランスよく整えます。

これにより、ぎっくり腰の再発防止や尿漏れの改善といった効果が同時に得られるのは、理にかなっているのです。

■ 更年期世代の女性こそ、ハードな運動より「質」が大切

更年期世代はホルモンの影響もあり、関節や筋肉の柔軟性・強度が低下しやすくなります。

この時期にハードな運動をしてしまうと…

• 軟骨にダメージが入りやすくなる
• 関節の隙間を削ってしまい、関節の変形・動きが悪化する

などのリスクが生じます。

だからこそ、
「機能解剖学」に基づいたエクササイズで、関節のコンディショニングを行うことが、将来の自分への投資になるのです。

■ 健康運動指導士・茂木伸江がすすめる３つのエクササイズ

更年期ケア・機能改善を目的とした女性におすすめのプログラムはこちらです

① ボディキネシス®︎（機能改善体操）

ボディキネシス®︎は機能解剖学など科学に基づいた身体の土台をつくるエクササイズです。
椅子やボール・タオルなどを使用しながら、無理なく筋肉と関節のバランスを整えます。

高齢者から運動初心者まで、どなたにも対応可能なメソッド。

② ストレッチーズピラティス

伸縮性のある特殊な布「ストレッチーズ」を使って行うエクササイズ。

• 身体の感覚がわかりにくい方
• 自分のフォームに不安のある方
• ピラティス初心者

に特におすすめ。

布が身体をサポートしてくれるので、
動きの質を高めながら、無理なく可動域・安定感を得られます。

③ 骨盤底筋トレーニング

尿漏れが気になる方、産後ケア、更年期対策として有効。

• 呼吸と連動させながら骨盤底筋を意識するトレーニング
• スモールボール・ひめトレポールなどを使用して安全に実施
• 継続することで女性のコアをしっかり鍛えることができます

■ Aさんのような変化をあなたにも

現在もAさんは、オンラインストレッチーズレッスンを月2〜3回のペースで継続参加されています。
ご本人は「自分の身体が自分のものになっていく感じがして嬉しい」と話してくださいました。

少人数制のオンラインレッスンだからこそ、
毎回のフォームチェックや身体の状態に合わせたアドバイスが可能です。

■ 対面でのパーソナルレッスンも受付中

「もっと細かく見てほしい」「自分の癖に合わせた内容をやりたい」
という方には、渋谷区初台（新宿から京王新線で2分）での対面パーソナルもご案内しています。

• 初回は30分無料カウンセリング付き
• 自分の身体の傾向や癖を知る絶好の機会です

また、健康経営を意識した企業向け出張レッスンや、福祉施設での講座依頼なども受け付けています。

オンラインパーソナルも対応しています。

■ 最後に

人生100年時代。
「今の不調を我慢しながら生きる」のではなく、
「未来に向けて快適な身体を育てていく」選択をしませんか？

機能改善は、誰にとっても可能なケアです。

まずはあなたの身体と向き合う時間を、一緒につくっていきましょう。