更年期の膝対策｜ストレッチーズはただのストレッチではない。正しく使って関節を安定させ、老けない足をつくる

東京・代々木／新宿を拠点に活動する
健康運動指導士・健康経営エキスパートアドバイザーの茂木伸江（NOBUE MOGI）です。運動が得意な方も、ちょっと苦手な方も大丈夫。私は「機能改善」をベースに、美姿勢・美脚をつくり、未来もアクティブに動ける体づくりをお伝えしています。
今回は
更年期世代に多い「膝の違和感」とその対策について、やさしく解説します。

更年期に膝が不安定になる理由｜今は大丈夫、が危ない？

「まだ痛くないから平気」
「年齢のせいだから仕方ない」
「昔からO脚だからこれでいい」

そう思っているうちに、
ある日突然、

“なんだか膝がおかしい”

と感じることがあります。

これは更年期世代の女性に、とても多い変化です。

なぜ更年期に膝トラブルが増えるの？

更年期になると、体の中で次のような変化が起こります。

• 筋力が少しずつ弱くなる
• 関節を安定させる力が落ちやすい（コントロール力）
• 体の水分量が減り、関節がこわばりやすくなる

特に膝関節は、姿勢や足の使い方の影響を強く受ける場所です。

小さなクセが積み重なると、
やがて「痛み」や「不安定さ」として表に出てきます。

膝が不安定だと、見た目まで老けて見える？

膝が伸びきらないまま立つと、

✔ 姿勢がくずれる
✔ 脚のラインが乱れる（O脚・X脚の原因）
✔ 歩幅が小さくなる
✔ 歩くスピードが遅くなる

すると、動きが小さく見え、実年齢より老けた印象になります。
思い当たる節はないですか？

だからこそ更年期からは、
「なんとなく運動」では足りません。

更年期の体づくりで大切なのは「脳を使うこと」

筋トレだけ。
ストレッチだけ。

それでは不十分です。

大切なのは、

自分の体を感じながら動くこと。

これはトレーニングの原理原則でいう
「意識性の原則」です。

目的を理解し、どこを使っているかを感じることが、
体を変える近道です。

【トレーニングの原理・原則】
「意識性の原則」
トレーニングの内容・目的・意義をよく理解し、積極的に取り組むことです。トレーニングの目的は何か、プライオリティは何かを意識して取り組むことが重要です。

厚生労働省健康サポートネットより

更年期世代におすすめ｜ストレッチーズとは？

ストレッチーズは、
伸びる布でできたループ状のエクササイズツールです。

• どこを使っているか分かりやすい
• 体を支える感覚がつかみやすい
• 安心感がある

という特徴があります。

布の「ほどよい抵抗」と「サポート」が、
身体のセンサー（固有受容器）を刺激します。

その結果、
正しい姿勢や動きがつくりやすくなるのです。

ハムストリングストレッチでよくある間違い

ハムストリング（太ももの裏）を伸ばすストレッチ。

よくある失敗は、

• お尻が浮いてしまう
• 膝が曲がってしまう

この状態では、

• 土台が不安定になる
• 本来伸ばしたい場所が伸びない
• 膝関節が不安定になる

という問題が起こります。

正しく伸ばすポイントは「引き合う感覚」

ストレッチーズを使う場合は、

• 足で布をやさしく伸ばす
• 骨盤は床と引き合う

この「引き合う感覚」が大切です。

ピラティスでいう
**エロンゲーション（体を長く保つ意識）**をつくることで、

✔ 軸が整う
✔ 膝が安定する
✔ 美脚につながる
✔ 歩きやすくなる

という変化が生まれます。

自己流は危険？正しく学ぶ大切さ

上記にも記載したように、身体のつくりに合わせて、意識をして動くことが大切です。

間違った使い方をすると、

• 伸ばしたい場所が伸びない
• 別の場所を痛める

可能性もあります。

「合っているかわからない」
「自分で判断できない」

そんな方は、
パーソナルレッスンやグループレッスンという選択もあります。

更年期の膝対策・老けない足をつくる・まとめ

更年期に膝の違和感が出やすい理由は、

1. 筋力低下
2. 関節の安定力低下（コントロール力）
3. 姿勢のクセ

にあります。

だからこそ必要なのは、

✔ 正しい姿勢
✔ 正しい動き
✔ 脳を使ったコンディショニング

今から整えることで、
未来の自分の歩き方は変わります。

動きを動画で確認したい方へ

ハムストリングストレッチの動きは、
YouTubeショートで解説しています。

👉 https://youtube.com/shorts/aXB_Cj7lWP0?si=ur8QShLGCg8xLJao

更年期は「衰えの始まり」ではありません。
体を見直すチャンスの時期です。

未来も自分の足で軽やかに歩くために。
今から一緒に整えていきましょう。