【新宿・初台】骨盤底筋トレーニング｜締めるだけじゃない、体を整えて姿勢も変わる方法

こんにちは！東京代々木・新宿を拠点に活動する健康運動指導士の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
運動が得意な方も苦手な方も、”機能改善”をベースにしたプログラムで”美姿勢””美脚”をつくり、動きやす身体つくり・未来もアクアティブな毎日を過ごすことを目指したプログラムをお届けしています！

「最近、くしゃみでヒヤッとすることがある」
「運動しているのに、なんとなく体が安定しない」
「更年期に入ってから不調が増えた気がする」
「腰・膝・股関節・肩…関節の違和感を感じる」

このようなお悩みはありませんか？

それは、もしかすると骨盤底筋の働きの低下が関係しているかもしれません。

最近は、骨盤底筋を「締めること」にフォーカスしたトレーニングも多く見られます。

もちろん“締める力”は大切です。

ただ、実際の身体は
「締める」と「ゆるめる」を状況に応じて使い分けることで、
本来の機能が発揮されます。

締めることだけに意識が向いてしまうと、
かえって力みやすくなり、
日常動作の中でうまく使えなくなるケースも少なくありません。
実はそれだけでは本来の機能を引き出すことはできません。

日常動作やスクワットでわかる｜骨盤底筋の正しい働き方

例えば、日常生活でよく行う「立つ・しゃがむ」という動き。
運動でいうとスクワットの動きです。

スクワットでしゃがむとき、
骨盤底筋は自然に伸ばされ、
立ち上がるときにタイミングよく働く
のが理想的な状態です。

しかし、骨盤が後ろに倒れている（骨盤後傾）状態では、
この“伸びる・働く”という動きがうまく起こりません。

その結果、骨盤底筋は
✔ しっかり伸びない
✔ うまく力が入らない

といった“中途半端な状態”になりやすくなります。

実はこの骨盤の傾きは、
姿勢だけでなく「排泄のしやすさ」にも関わっています。

つまり骨盤底筋は、
ただ締めるだけでなく、
動きの中で自然に働くことがとても大切なのです。

本記事では、
新宿・初台エリアでパーソナルトレーニングを行う立場から、

✔ 骨盤底筋の本来の役割
✔ 不調が起こる本当の原因
✔ 全身から整えるトレーニング方法

について、わかりやすくお伝えします。

骨盤底筋とは？更年期女性に重要な理由

骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉群で、
内臓を支え、排泄をコントロールする重要な役割を持っています。

また、以下のような働きにも関わっています。

・姿勢の安定（抗重力筋としての役割）
・呼吸（横隔膜との連動）
・体幹の安定

骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉ですが、
実は「呼吸」とも深く関わっています。

上には横隔膜、前後にはお腹（腹横筋）や背中（多裂筋）の筋肉があり、
これらが連動することで体幹の安定が生まれます。

このように、骨盤底筋は単独で働くのではなく、
全身とつながりながら機能しています。

プレ更年期からの身体の変化

特に更年期以降の女性は、
ホルモンバランスの変化、水分量の減少、
また、それまでの生活習慣の積み重ねにより
筋力が低下、関節周り・身体の様々な場所は硬くなる傾向があり、

✔ 尿もれ
✔ 姿勢の崩れ
✔ 疲れやすさ

といった不調として現れやすくなります。

骨盤底筋トレーニングだけでは不十分な理由

一般的な骨盤底筋トレーニングは
「締める・緩める」動きが中心です。

しかし実際には、

✔ 呼吸（横隔膜）
✔ 腹部
✔ 背部
✔ 足部（足の機能）

これらと連動して働く筋肉です。

つまり、骨盤底筋単体で鍛えようとしても
日常動作の中でうまく使えるようにはなりにくいのです。

見落とされがちな“足”と骨盤底筋の関係

意外に思われるかもしれませんが、
骨盤底筋の働きには「足の状態」も大きく影響します。

例えば、

・外反母趾
・扁平足
・足指が使えていない

といった状態では、
身体を支える土台が不安定になります。

その結果、

骨盤〜体幹の安定性が低下し、
骨盤底筋もうまく機能しにくくなります。

現場でも、
足の機能を整えることで骨盤底筋の反応が変わるケースは多く見られます。

これはあくまでも一つの事例ですが、
以前、開催していたスクールでは
足の人差し指が中指の上にある方がいらっしゃいました。

クラスがスタートした時には、なかなか変化が見られませんでした。
足の指の位置を修正することで、骨盤底筋トレーニングのよくある変化（安定感・ウエストの変化など）を見ることができました。

全身から整える骨盤底筋トレーニングとは？

当方のパーソナルトレーニングでは、
骨盤底筋だけを単独で鍛えるのではなく、
“全身のつながり”を大切にしたアプローチを行っています。

具体的には、

・呼吸を整える（横隔膜との連動）
・足元からの安定性を引き出す
・体幹と骨盤の協調性を高める
・姿勢を整え、日常動作の中で使えるように再学習する

このような段階を踏みながら、
さまざまな場面で自然に対応できる身体づくりを目指していきます。
このようなステップで進めていきます。

その結果、

✔ 自然に力が入る
✔ 無理に締めなくても安定する
✔ 動きやすく疲れにくい身体になる

といった変化を実感される方が多いです。

新宿・初台で骨盤底筋トレーニングを受けたい方へ

「自分でやってみたけどよくわからない」
「続けても効果を感じられない」

そんな方には、
一度パーソナルトレーニングでのサポートをおすすめしています。

身体の状態は一人ひとり異なるため、
最適なアプローチも変わります。

当方では、

✔ 更年期世代の女性
✔ 運動が苦手な方
✔ 不調を根本から改善したい方

に向けて、
無理なく続けられるトレーニングをご提案しています。

まとめ

骨盤底筋は、単なる「締める筋肉」ではなく、
全身とつながりながら身体を支える重要な存在です。

だからこそ、

部分ではなく、全体で整えることが大切です。

不調の改善だけでなく、
これから先も快適に動ける身体づくりのために、

一度ご自身の身体と向き合ってみませんか？

セッションでは、茂木が一人ひとりの状態に合わせて丁寧にサポートいたします。