プレ更年期から身体が硬い人・筋力低下する人が増える・その原因は？効果的な改善・解消には、ほぐす・ストレッチ・筋トレ・全身運動の順番

女性のきれい健やか身体づくりをサポートしている運動指導者の茂木伸江と申します。
普段は、東京を拠点に対面レッスン・オンラインレッスン を通して全国の方と繋がり、
運動が苦手な方にも好きな方にも、その方のニーズにあった陸上〜水中エクササイズをお届けしています。
初めての方は、こちら

この３年間でオンラインレッスン を定期的に開催しています。
そのことによって、
これまではフィットネスクラブでの運動施設にいらっしゃるお客様だけでなく
一般の主婦・働く女性・子育て中のママ・または仕事と子育てを両立されている方と
多く接するようになりました。

その中で頂くお悩みのNO１は

「身体が硬いのですが、改善しますか？」

という声

一見、女性の悩みは下記のようなことが”なりたい自分”だったりすると見受けられます。

• スタイルアップしたい
• 姿勢を改善したい
• 猫背を改善したい
• 下腹ポッコリを改善したい

その前に”身体の硬さを改善したい”という方が多いのです。

長く運動指導をさせて頂いている茂木からみると

この身体の硬さが改善されることで
上記のお悩みも改善され、なりたい自分に近づくと思います。

プレ更年期以降、身体の硬さが増す・筋力低下が起こる原因

プレ更年期以降、このような声を多く、理由・原因はなんなのか？
以下のようなことが考えられます。
貴方は下の５つのうち、いくつ当てはまりますか？

• 同じ姿勢が多い（デスクワーク・ゴロゴロしている・立ちぱなし…）
• 活動量が低い・運動不足
• 同じ動きばかり
• 加齢
• エストロゲンの分泌の低下

上から３つの状況から加齢に伴い、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌低下が重なると
実は、身体が硬くなるスピードは加速します。

加齢に伴う身体の水分量の減少は、筋膜から硬くなる

代表的な二つの筋膜をピックアップしてみます。

皮膚の内側に、もう一枚のボディスーツのようにある筋膜

筋肉を包む様々な筋膜（筋内膜・筋周膜・筋外膜）

これらは加齢に伴う水分量の減少に加えて
同じ姿勢が続く・運動不足の状態が続くと
更に硬くなります。

そうすると、筋肉の動きが小さいことから筋力低下も同時に起こってきます。
ちょっとした力が必要な動作も筋力低下によりすぐに疲れやすくなります。

プレ更年期以降、エストロゲンの分泌低下による身体の変化

誰もが訪れる閉経後、９歳ごろから分泌していた女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が低下します。

このことにより、骨・血圧・コレステロール・血管・体重…これらの変化が起こりやすくなってきます。

コレステロールの変化により、動脈硬化・血圧・身体の硬さの変化

エストロゲンの分泌低下に伴い、総コレステロールと高LDLコレステロール（悪玉コレステロール）は上昇します。
また、低LDLコレステロール（善玉コレステロール）は50歳以後に低下する傾向があります。

このことにより、血管の柔軟性が落ちる”動脈硬化”が起こりやすく、
当然、血圧も高くなり易い。

そして、身体の硬さと動脈硬化は密接な関係にあるという研究結果も出ています。

プレ更年期以降、身体が硬くなる原因・まとめ

• 水分量の減少により、身体・筋肉を包む筋膜が硬くなる
• 悪玉コレステロールが増加傾向になることによる動脈硬化

詳しくピックアップするとまだありますが、代表的なものを取り上げてみました。

身体が硬いと悩んでいるだけでは、
どんどん硬くなり、
自分の身体（足先まで）を洗うこと・服を着ること…
今は、当たり前にできていることがいつの頃からかできなくなってしまいます。

現に、自分で足の爪を切ることが出来ないと言う人は少なくありません。

身体が硬いと言うことは、
血行も悪くなりますから、
そのことにより代謝が落ち、
肩こり・腰痛・膝痛・股関節の不調につながると言う悪循環を招いてします。

身体が硬くなることで起こる困ったこと、原因を知るとなるほどと思う一方、
ちょっと気持ちが沈んでしまうという方もいらっしゃるでしょうか？

でも
沈んでいるだけでは、何も変わりません！

諦めるのは勿体無い！まだ早い！
今から始めればいいのです。
未来の生活が大きく変わります。

「運動」「ボディワーク」「エクササイズ」はそれを改善してくれます。
加齢に伴う変化を緩やかにすることが可能になります。

忙しい現代人には
理にかなっていて、時短・効果的・バランスよく整える運動に限ります。

無理なく効率よく・身体の硬さを改善する効果的な方法は、ほぐす・ストレッチ・筋トレ・全身運動の順番

運動が大事といっても
ハードなことは、関節・骨をいため、逆効果になることもあります。
そして、身体の硬い方がさあ始めるぞ！となっても
なかなか思うようにできない。

自分にとってこれならできると

無理なく、継続できる運動を見つけることです。
プラス
大事なのは、その時間を作ること

身体の硬さを改善・解消するオススメの順番・ほぐす・ストレッチ・筋トレ・全身運動

①身体の関節・筋膜をほぐす体操・エクササイズ・リラックス

身体の筋膜・関節周りの様々な組織は硬くなり、癒着した状態になっています。
リラックスをして、癒着した部分を独立させ、滑り合う状態にしていく。
関節を本来の位置に近づけてあげることも大切です。
【MOGINOBUちゃんねるより動画で紹介】
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②ほぐれたら、ストレッチ

筋膜がほぐれるとその内側にある筋肉の動きが動きやすくなります。
リラックスして、ほぐれた時がストレッチのタイミング。
リズミカルに動くストレッチは血行が促進されることもあり、オススメです。

③自ら筋肉の力を発揮していき、関節の安定感を出す

関節は大きく動くことも大切ですが、安定感も大切です。
その為には、本来の関節の位置で、力を発揮していくことが大切！

例）プランクというエクササイズを行う時
　肩が上がった状態・腰が下がりすぎ・上がりすぎで、筋肉の力を発揮しても逆効果
　肩が下がった状態・耳と肩の距離を保ち・身体全体を長くして力を発揮することが大切

④全身の関節をタイミングよく動かす協調性の運動を

日常生活動作の歩く・立ちしゃがみ…は様々な関節がタイミングよく動くことで
自然な動き・滑らかな動きになります。
スポーツのシーンでは、その連続です。

自然な動きができているということは、
全身が協調して動いていると言うことになります。

最後には全身運動でまとめていくと気持ち良く動くカラダに！
上記の①②③の目的を持ったエクササイズを取り組むと④がスムーズになると言うことです。

特に身体の硬さが気になるかた・プレ更年期以降は
身体を丁寧に整えることが大切！

上記の順番で行うと無理なく自然に身体は動きやすくなります。
この考え方は
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会の打ち出すコンテンツ
機能改善の考え方を元に開発された
「ボディキネシス ®︎」

ボディキネシス の考え方をベースに
たった1枚の布”Stretch-eze®︎”（ストレッチーズ）を使ったエクササイズを茂木のレッスンでは毎回提供しています。

プレ更年期以降の方にストレッチーズ(stretch-eze)をオススメする理由

アメリカ生まれのストレッチーズを使ってのエクササイズは

• 硬くなりやすい筋膜にアプローチするツール
• 様々な圧がかかることで骨にとっても良い刺激がある
• 運動習慣がない方にも身体の動き方がわかりやすい
• 全身を意識した運動ができる
• 持ち運びができ、自宅でも気軽に取り組むことができる

身体・関節の硬さを改善・解消したい方にとっては

上記の順番で動くこと
そして
こまめに動くこと
歳を重ねれば、時短で良いので、なおこまめに動くこと

上記の①骨盤周りのほぐし体操をした後は、
このストレッチーズで、②③④がクリアできます。

プレ更年期の変化に対応する・時短・効率よくセルフコンディショニングができるストレッチーズ

• 身体の硬さ改善！
• スタイルアップ
• 姿勢を改善
• 猫背を改善
• 下腹ポッコリを改善

なりたい自分に近づきましょう！

ストレッチーズの特徴、効果を詳しく知りたい方は下記のサイトへ

機能改善をベースにしたセルフコンディショニングを学びたい方

機能改善の基本のき・入門編「３軽エクササイズ®︎セミナー」

2023年はオンラインで毎月テーマ別に学ぶことが可能です。

〝気軽に〟〝身軽に〟〝手軽に〟「誰でもできる簡単な体操」
という意味があります。自ら動く（運動する）ことで本来、持っている「人の基本機能」を自分の身体で取り戻すことができます。

「腰軽編」「肩軽編」「膝軽編」があり、それぞれ90分間で5つの体操を体験します。

腰痛、肩凝り、膝・股関節でお困りの方も、この体操を続けて行うと解消することができます。同時に正しい姿勢の獲得にも繋がります。

機能改善の改善の考え方・プログラムを学び、指導を目指す方・ボディキネシス ®︎インストラクター養成コース

腰編、肩編、膝・股関節編の3つのパートに分けて開催します。
機能改善体操をより深く学んで頂ける養成コースです。
すでにフィットネスクラブなどで運動指導されている方、これから介護予防事業の運動指導を目指す方、パーソナルトレーニングで自分のスキルアップを目指す方など、機能改善体操という新たな運動指導のプログラムやレッスンにチャレンジすることができるようになります。

実際に指導練習も行いますので、3軽エクササイズR入門セミナーに参加された方で、さらに学びを深めたい、お仕事として運動指導に興味を持たれた方にもご参加いただいています。