女性のきれい健やか身体づくりをサポートしている運動指導者の茂木伸江と申します。
普段は、東京を拠点に対面レッスン・オンラインレッスン を通して全国の方と繋がり、
運動が苦手な方にも好きな方にも、その方のニーズにあった陸上〜水中エクササイズをお届けしています。
初めての方は、こちら
骨盤底筋トレーニングや機能改善をベースにした陸上運動・水中運動を指導させていただいて30年以上経過した今、
ここ最近、特に気になるのは、
足の変形
足は、日常生活を過ごす中で
歩く・立ちしゃがみという当たり前の動きで、必ず使います。
ですが、この当たり前の動き（歩く・立ちしゃがみ）が当たり前でなくなってしまうのは、
足・腰の不調。
ここでは、「足の健康」について、沢山の方にレッスン提供してきた中で
感じた問題点・改善点をお伝えしていきます。
足の裏の地面・床の状態をキャッチする沢山のセンサーがある・固有受容器（メカノレセプター）
足の裏には、固有受容器（メカのレセプター）というセンサーが沢山存在し
床・地面の情報（凸凹している・滑りやすいなど）を素早くキャッチすることができるようになっています。
そして、その情報を脳に伝え、
その情報に合わせて、バランスを取ろうと運動神経を通して、
必要な筋肉が働き、バランスを取るとることができるようになっています。
立位の姿勢の時には、姿勢を維持する為に非常に大事な足なのです。
特にこのセンサーは足の裏の踵・中足部（横のアーチ）のあたり、親指の裏に多く存在しています。
このセンサーが鈍っていて、
その情報がうまく伝わっていない時には、変な歩き方になったり、
バランスをくづし、転倒してしまいます。
足腰の筋力はもちろん必要ですが、
小さな力で効率よく歩く・立つ動作を作るには、地面の情報を正しく脳に伝えるということが大切
その為には、普段からの足のケア・セルフコンディショニングで足裏のセンサーが良好な状態にしておくことが大切です。
足の変形・角質の硬さ・タコ・魚の目は身体のバランス・身体のセンサーの働きが悪くなる
足には、26個の骨（両足で52個）があります。
人間の身体全体の骨の数が206個前後あるので、約1/４が足部にあります。
歩行にはそれだけの数が必要で、それらをコントロールする足だけに存在する筋肉（内在筋）があります。
そして身体の体重がしっかりとかかることから、
骨を正しい場所に安定させるための沢山の靭帯があります。
こんなことを耳にしませんか？
私の猫背で姿勢が悪い原因は、腹筋が弱いし、背中の筋肉が硬いからなのよね。
猫背のような不良姿勢が続くと、腰痛・肩こりの原因になります。
それは、筋肉の柔軟性・筋力低下・筋肉の硬さなど筋肉の状態が悪くなること
これは、体幹のことですが、足部も同じことが言えるのです。
足部の使い方の偏りが出てくることで、
足部の筋肉（内在筋）の柔軟性・筋力低下・同じところを局所的に使ってしまう（癖）。
- サイズの合っていない靴を履いている（きつくても・緩くてもダメ）
- 靴紐がいつもゆるゆる
- ハイヒールを履いている
- 足の指をいつも縮こめる癖がある
- 立位になると足底の外側、又は内側に体重がかかっている
- 地面を蹴って歩いていない
思い当たることはないですか？
その状態が長く繰り返されることで、タコ・魚の目ができたりすことがあります。
足の裏にタコ・魚の目があるということは、局所的に負担がかかっている証拠です。
更にそのままの状態が続くと足のアーチが崩れて、
足の変形（外反母趾・内反小趾・横のアーチがなくなる開帳足…）という状態になってしまいます。
こうなってしまうと
足の裏のセンサーは鈍くなり、
効率の悪い動き・足腰に負担のかかる動きになっているのです。
踵の角質が分厚くなっていたり、硬くなって、ヒビが割れているという状態も
足裏の固有受容器（メカのレセプター）のセンサーは感度が悪い状態になっています。
足の健康は歩行寿命＝健康寿命・サクセスフルエイジングに繋がる
足の変形について、なぜブログを書いているか？
それは、足の機能が「歩行」「立ちしゃがみ」と言う日常生活の中で一番の基本となる動きに関わるからです。
足の機能が落ちることで、行動範囲がぐっと狭くなり生活スタイルはガラッと変わってしまいます。
また、月イチオンライン 骨盤底筋トレーニング・対面のスクールなどを開催していると
足の状態が骨盤底筋にも大きな影響を及ぼしていると感じるからです。
(ここでは、骨盤底筋と足裏の関係については書きませんが骨盤底筋トレーニングについてきになる方はこちらを)
先日、受講した研修（医療法人 貴島会ダイナミックスポーツ医学研究所 顧問 土井龍雄先生）の「歩く」をテーマにした講座でもお話しされていましたが、
「歩く」と言うことが「健康寿命」を延ばすと言うことに繋がる。
いかに、生涯現役で歩くか？
ここに生活に質の差が出てくる
つまり、
「歩行寿命」＝「健康寿命」
強く共感しました。
平均寿命と健康寿命の差が
人は皆歳を重ねます。
歳を重ねても健康で、生きがいのある暮らし・自分の足で行きたいところにいける体力があればいいのですが
実際には、それが難しい人が沢山いると言うことです。
健康寿命と平均寿命の差が大きいと言うことが問題です。
下記のグラフは厚生労働省 eーヘルスネットより抜粋したものです。
上のグラフの緑の矢印の不健康な期間を短くしていくことが大切です。
サクセスエイジングと表現することも
サクセスエイジングという風にも表現するようです。
健康長寿ネット・サクセスフルエイジングとは？
サクセスフル・エイジングの持つ意味とは「良い人生を送り、天寿を全うすること」とされており、
日本に元々ある言葉では「生きがい」や「幸福な老い」がその意味に最も近いものではないかと考えられています。
健康寿命を延ばすためには、
いかに自分の身体のお手入れをし、
丁寧な扱い方をするか？
と言うことが重要です。
足の変形（外反母趾・内反小趾・開帳足）を食い止め、メカのレセプターの感度をあげ、正しい本来の歩行を作る
今現在、すでに変形が起こっている方がいらしたら、
もう変形しているからと諦めないでください。
毎日の簡単な正しいケアで今よりも変形が進まないように
又、逆に改善していくことが可能です。
そのケアを継続していくことで、
小指の爪がなかった方が、生えてきて、歩きやすくなった（ウォーキング）と言うことが出てきています。
４つの”ほ”をやってみよう！保清・保湿・保護・補助的な運動（セルフコンディショニング）
この「４つのほ」を学んだのは、
社会医療法人栗山会 飯田病院
循環器内科 フットケア外来 竹内 和航先生の講座を受けた時に、
とても分かり易く解説をして下さいました。
これが、万能の治療法だと
人間の足の寿命はなんと５０歳
私ももう寿命を迎えていますが、
人生100年時代
この足を100歳まで持たせないといけない訳です。
ではその４つのほとは？
- ①保清をする
-
足の指・足裏を綺麗に洗う
（手が届かない場合は、足ブラシを使う） - ②保湿をする
-
ハンドクリームでもボディクリームでもいいので、爪、足底・足背に塗る
※指の間には塗らない - ③保護をする
-
足の爪は、スクエアカット
靴を履く際は、かかとを踏まない・靴紐は毎回緩め、かかとに合わせて紐を締める
スクエアカット - ④補助的な運動・歩行のための準備・セルフコンディショニング
-
足の歪みは、足の筋肉の柔軟性・筋力低下がある証拠
毎日の簡単なセルフコンディショニングで改善することが沢山あります。
下記に体操の動画をご紹介
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会の打ち出すコンテンツ”フットキネシス®︎”がオススメです。
【動画付き】健康寿命を延ばすための、足ケア・セルフコンディショニング・歩き方改善の方法
毎日のセルフコンディショニングにオススメのエクササイズ動画をMOGINOBUちゃんねるからご紹介
どちらも時短で・おうちでもできる体操なので、取り組みやすいです。
これで、４つのほの中の
補助的な運動・歩行のための準備・セルフコンディショニング
はクリアできますね。
足の健康のための（機能改善）セルフコンディショニング・足ケアを学びたい方
足の健康のための（機能改善）セルフコンディショニング・足ケアを学びたい方は
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会のフットキネシス®︎で学ぶことができます。
このフットキネシス®︎は
機能解剖学に基づいて、考案されています。
ただ体操を学ぶだけだけでなく、足の構造も学ぶことから理解を深めるカリキュラムとなっています。
全てオンラインで学ぶことができますので、遠方の方・子育て中などの方にも学びやすいです。
足の健康は歩行寿命＝健康寿命につながり、
生涯、自立度の高い生きがいのある暮らし（サクセスエイジング）につながります。
毎日の簡単なセルフコンディショニング
を楽しみながら実施し、改善・解消して行きましょう。
