女性のきれい健やか身体づくりをサポートしている健康運動指導士の茂木伸江と申します。
普段は、東京を拠点に対面レッスン・オンラインレッスン を通して全国の方と繋がり、
運動が苦手な方にも好きな方にも、その方のニーズにあった陸上〜水中エクササイズをお届けしています。
初めての方は、こちら
運動指導をして、30年以上の月日が経過していますが
昔から変わらないのが、腰痛・膝痛などの関節の不調を訴える方は後を絶ちません。
股関節の不調を訴える方は、増えたように思います。
これは、高齢化が進んでいることがあるでしょう。
また、人工関節の技術も以前より発達していることから
人工関節のオペをしたという方も現場で増えました。
そして、男性よりも女性の方が圧倒的に多いです。
女性は男性に比べ、筋力も骨密度も低いことが大きな要因でしょう。
人工関節術後のリハビリは病院次第・大したリハビリがない病院も
人工関節のオペをして、
夜も眠れないほど痛みからの解放されたのは、良かったと思います。
ですが、その後の日常生活が思うようにできないという声を耳にします。
オペ前に描いていた術後の生活のイメージとはどうも違うようです。
リハビリはしたのですか？
という質問に対して、
リハビリがない
と言う答えもしばしばあり
運動指導者の私としては、どうしたことか？
と驚きを隠せません。
日常生活がスムーズになり、ガラリと変わったという方もいらっしゃいますが、
人工関節は入っても、それをうまく使うコツ（機能的に動く方法）を知らない
つまり身体の動かし方・自分の身体の取り扱う方法に問題があることで、
日常生活に制限がかかり、
結果、こんなのもです…痛みから解放されただけましですと言う方は少なくありません。
腰痛に関しても同様で、日常生活に対応できる十分なリハビリが終えられないまま
リハビリ終了ということがあるようです。
多くの人がこんなものだと諦めてしまう。
でもでも
諦めるのは、早いです！
プールでの水中運動は、術後、リハビリ後、関節の不調・不安があっても身体を変えていくこと
正しい身体の使い方・方法を身体に再学習させて、今よりも快適に動く身体を獲得していくことが可能になります。
プールでの水中運動は、浮力で関節の負担軽減・幅広い強度調整でトレーニングが可能
今では多くの人が知っていることですが、
プールに入れば、必ず”水の特性”の影響を受けます。
特に腰痛・膝痛・股関節の不調など関節の不調がある方にとって、
大きな効果を引き出す代表的な要因・水の特性は浮力・抵抗
水の特性”浮力”の影響で関節の負担軽減・関節可動域大！血行促進の効果
水の特性には”浮力”があり、体重が軽くなる。
どれくらい軽くなるのか？
上記のイラストを見ても分かるように
理想の水深と言われるトップバストラインであれば、
体重は30％
つまり、
50ｋｇの人であれば、15ｋｇになるのです。
陸上では自分の身体を支えるだけの筋力がなく、足をひきづっていても
水中では、引きずっていた足を持ち上げ、関節の可動域をしっかり広げ、
ダイナミックに動くことができるのです。
可動域が広くなった関節周りは、血行が促進され、新陳代謝も上がります。
関節の不調の症状の代表的なものは、血行不良です。
4つの水の特性のうち”圧力”の影響で、マッサージ効果もあるのです。
水の特性”抵抗”・自分の筋力・体力にあった負荷がかかる効果的な便利なマシーン
水の特性”抵抗”も多くの方に知られている特性です。
陸上で動くよりも
同じスピード・可動域であれば、水中の方が圧倒的に大きな抵抗がかかります。
実際には、陸上と同じスピード・可動域で動くことは
水の抵抗がとても大きくなるので難しいですが
水の抵抗は、スピードとてこの長さ（可動域）によって、強度を調整することが可能です。
簡単に解説をすると
スピードが２倍になれば、強度は二乗倍の４倍になります。
スピードの変化は大きく強度を変える要因です。
実際には、急に強度が上がると、多くの人は身体が対応できないので、
自然に可動域は小さくなったり、腕を伸ばして動かしていたところを肘の関節を曲げて
レバーを短して動くことになります。
違う見方をすると
スピードが早くて動けないとなれば、スピードをゆっくりにして強度を下げて動く。
つまり、
強度が低いとなれば、早く動く
強度が高いとなれば、ゆっくり動く
という調整をすると自分の体力に合った強さで効果的に運動ができます。
特に術後・リハビリ後、または腰痛・膝痛・股関節の不調などがある方は
筋力低下が起きていますから、まずは日常生活に対応できるだけの筋力を養うことが大切です。
水中運動は関節の負担を軽減した環境で、
無理なく筋力トレーニングをすることができ、快適な日常生活に必要な筋力を養うことができます。
では、プールに行こう！となる方もいらっしゃると思います。
ここは、やはり専門家の指導のもと、動くことをお勧めします。
自己流で動き続けたことで、逆に腰痛が悪化したということも少なくありません。
水中ウォーキングを始めて、失敗したこと・逆効果だった2つのデメリット
闇雲に水中ウォーキングをして、症状が悪化したという方もいらっしゃるので、
ここに代表的なデメリットを２つピックアップしておきます。
- 入水時間が長いことで身体が冷えてしまい、腰痛が悪化
- 同じ歩き方ばかりして、症状が悪化
入水時間は、最初は３０分程度から始め、入水後は必ずジャグジーなどで温まるようしましょう。
長時間の入水は、身体を冷やすことになります。
そして、
同じ歩き方ばかりしていると、同じ筋肉を同じ使い方ばかりになるので、
疲労し、正しいフォームからはかけ離れることがあります。
様々な歩き方をし、いろんな方向から水の抵抗を受け、バランスよく筋肉に刺激があることが理想です。
この2つの点を気をつけて、水中運動は楽しみましょう。
腰痛・膝痛には機能改善を目的にした水中運動・水中ウォーキングがおすすめ
運動不足解消の目的で始める水中運動は関節の負担が少なく、無理なくできるオススメの運動です。
日常生活をより快適にするため、
リハビリ後、
腰痛・膝痛・股関節などの関節の不調がある方が不調の改善・解消・機能改善のために水中運動を始めるのであれば、
理想は機能改善に特化した水中運動・水中ウォーキングがオススメです。
茂木が開催している機能改善を目的にしたクラスの流れは、
①凝り固まった関節周りをほぐす運動
②硬くなった筋肉の柔軟性を引き出す運動
③不安定になっている関節に安定感を出す運動
④弱くなっている筋肉を自ら力を発揮する運動（筋出力）
⑤全身がスムーズに滑らかに動くようにする全身運動
関節の不調がある方に合わせた内容で進めています。
健康維持増進を目指した多くクラスは
ウォーミングアップ・メインパート・クールダウンと言う流れで進むことが多いですが
機能改善を目的にしたクラスは１つ１つの動きの目的が違います！
また、機能解剖学を基にプログラムし、動き方も身体の作りに合わせて動きます。
終わったとは動きやすい身体を感じていただけるでしょう。
そして
継続されると明らかに快適な日常生活になっていきます。
下記の写真はごく一例ですが、70代後半の男性の姿勢の変化が一目瞭然。
写真だと静止画になり、動画ではありませんが、
腰痛がひどくなり、楽しんでいた太極拳ができなくなり、
機能改善を目的にした”水中腰痛膝痛改善スクール”に参加。
姿勢改善・筋力・柔軟性の身体のアンバランスが改善され、太極拳ができるまで改善をされました。
写真が細長くなっている場合は写真をタップして頂くと大きく見ることが可能になります。
毎週火曜日・東急スポーツオアシス新宿店・機能改善を目的にした水中運動〜水中腰痛膝痛改善スクール〜
茂木が担当している”水中腰痛膝痛改善スクール”は
東急スポーツオアシス新宿店
火曜日（月４回）１４時〜 ４０分
で開催しています。
スクール制となっていますので、非オアシス会員の方もこのスクールだけ参加をすることが可能です。
※2023年10月からの料金
■月会費（口座振替）
オアシス会員様：6,380円
ビジター様：8,580円
■都度参加
オアシス会員様：1,650円
ビジター様：2,200円
アクアキネシス®︎（水中機能改善体操）を学びたい方へ
東急スポーツオアシス新宿店で開催している
”腰痛膝痛改善スクール”はNPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会の打ち出すコンテンツ
”アクアキネシス®︎”をベースにプログラム構成をしています。
アクアキネシス®︎に興味がある方はこちら
2024年5月３日（祝）神奈川県
アクアキネシス®︎インストラクター養成コース開催！
スキルアップ研修（２講座）も同時開催です
スクール、またはアクアキネシスのプログラムの研修などにご興味がある方は
お気軽に茂木までお問い合わせください。
